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일상속 심리학

스트레스는 어떻게 마음에 영향을 줄까?

by wonloot 2025. 4. 19.
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스트레스

인지 평가 이론과 나에게 맞는 대처전략 찾기

“같은 상황인데 왜 나만 이렇게 힘들까?”
“저 사람은 저걸 아무렇지 않게 넘기던데…”

이런 생각, 해본 적 있으신가요?
사실 스트레스는 사건 자체보다, 내가 그것을 어떻게 받아들이느냐에 따라 전혀 다른 영향을 미칩니다.

오늘은 스트레스 인지 평가 이론이란 개념을 중심으로
왜 사람마다 스트레스 반응이 다른지, 그리고 나에게 맞는 현실적인 대처법은 무엇인지 이야기해보겠습니다.


스트레스 인지 평가 이론이란?

스트레스 인지 평가 이론은 심리학자 라자루스(Lazarus)가 제안한 개념이에요.
그에 따르면, 스트레스는 자극 그 자체가 아니라 그 자극에 대한 ‘평가’에서 비롯된다고 합니다.

즉, ‘무슨 일이 일어났느냐’보다
‘그 일을 내가 어떻게 해석하느냐’가 더 중요하다는 거예요.


인지 평가는 어떻게 이루어질까?

라자루스는 인지 평가 과정을 두 단계로 나누었어요:

1차 평가: 이게 위협인가요, 아닌가요?

예: 상사가 갑자기 “잠깐 얘기 좀 하자” 했을 때

  • 어떤 사람은 “큰일 났다” (위협으로 인식)
  • 어떤 사람은 “업무 피드백인가보다” (중립적으로 인식)

2차 평가: 내가 이걸 감당할 수 있을까?

예: “회의 발표 준비를 오늘까지 해야 한다”는 상황에서

  • 어떤 사람은 “할 수 있어” (자원 충분)
  • 어떤 사람은 “이건 무리야” (자원 부족)

이 두 가지 평가 결과가 스트레스를 유발하거나 조절하거나 결정짓는 거예요.


실제 예시로 살펴보기

사례 1. 발표 상황

  • 1차 평가: “사람들 앞에서 실수하면 창피할 거야”
  • 2차 평가: “난 말도 잘 못해, 준비도 덜 됐어”
    → 이 사람은 발표 자체가 위협적이고, 자신이 감당할 수 없다고 느끼기 때문에
    높은 스트레스를 경험합니다.

사례 2. 똑같은 상황, 다른 사람

  • 1차 평가: “말 실수해도 그럴 수 있지”
  • 2차 평가: “나 발표 연습 많이 했잖아”
    → 이 사람은 위협으로 인식하지 않고 자신감을 갖고 있으므로
    낮은 스트레스 상태에 머무르게 됩니다.

결론: 똑같은 상황이라도 평가 방식에 따라 스트레스의 강도가 달라진다는 걸 알 수 있어요.


스트레스에 대처하는 2가지 방식

라자루스는 대처방식을 문제 중심 대처감정 중심 대처로 구분했어요.

1. 문제 중심 대처

→ 스트레스를 유발하는 문제 자체를 해결하려는 방식
예:

  • 계획 다시 세우기
  • 도움 요청하기
  • 필요한 정보 찾기

2. 감정 중심 대처

→ 상황은 바꿀 수 없지만, 느끼는 감정을 조절하려는 방식
예:

  • 휴식, 명상
  • 친구와 대화
  • 긍정적인 자기암시

내 스트레스 대처방식 점검 체크리스트

아래 문장에 얼마나 해당되는지 체크해보세요:

  • 문제를 해결하려고 먼저 계획을 세운다 (문제 중심)
  • 감정이 올라오면 혼자 조용히 정리한다 (감정 중심)
  • 스트레스를 피하려고 회피하거나 무시한다 (비적응적 대처)
  • 친구나 가족에게 이야기하며 위로받는다 (감정 중심)
  • 할 수 있는 일부터 하나씩 정리해본다 (문제 중심)

→ 점검 결과를 통해 나는 어떤 방식으로 스트레스를 다뤄왔는지,
그리고 앞으로는 어떤 방법이 나에게 더 맞는지를 확인할 수 있어요.


스트레스 상황에서 나를 지키는 실전 전략 5가지

  1. 상황을 구체적으로 묘사해보기
    “막막해”보다 “업무가 많고 마감이 이틀 남았어”라고 표현하면
    문제에 대한 인식이 명확해져요.
  2. 나의 자동 평가 패턴 알기
    나는 자주 부정적으로 평가하나요?
    그렇다면 “다르게 바라보기” 훈련이 필요할 수 있어요.
  3. 할 수 있는 것 vs 할 수 없는 것 구분하기
    바꿀 수 없는 상황에 감정을 소모하는 대신,
    내가 할 수 있는 행동에 집중해보세요.
  4. 비교 멈추기
    남보다 예민한 나, 남보다 침착한 나
    비교는 스트레스를 더 키울 뿐이에요.
  5. 내 감정을 표현하고 풀어주기
    감정은 억제할수록 커집니다.
    글로 쓰거나 말로 털어내는 것이 큰 도움이 됩니다.

마무리: 스트레스를 다르게 보는 연습이 필요하다

스트레스를 없애는 건 어렵습니다.
하지만 스트레스를 다르게 해석하고, 나만의 방식으로 다루는 건 충분히 가능합니다.

“이 상황이 나에게 어떤 의미인지”
“나는 이걸 어떻게 받아들이고 있는지”
그 질문부터 시작해보세요.

그것이 바로 스트레스에 휘둘리지 않고
주체적으로 나를 지켜내는 첫 걸음이 될 수 있습니다.


💬 오늘의 질문

당신은 최근 어떤 상황에서 스트레스를 느꼈나요?
그때 당신의 생각, 감정, 반응은 어땠는지
댓글로 당신의 경험을 나눠주세요.
누군가에게 큰 공감과 위로가 될 수 있습니다. 😊

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